Статистика свидетельствует, что экономические сложности вынуждают население сокращать расходы на питание. По словам Мазер, люди все чаще покупают неполезные для здоровья продукты. «Однако именно сейчас стоит вспомнить многие подзабытые простые истины», — говорит она.
Первое правило здорового питания таково: необходимо тщательно планировать недельное меню и отказаться от покупки готовых блюд и полуфабрикатов.
В начале каждого месяца желательно делать крупные закупки: растительное масло, крупы и другие сухие продукты, которых в течение месяца человеку потребуется в среднем полкило. Мазер советует закупить овсяные хлопья, гречку, рис, перловку.
Обязательно должен быть в доме запас картофеля на месяц — в среднем 7-8 кг на человека. Дневная норма картофеля — 200-300 г.
Лук вместо огурца
От макаронных изделий отказываться не следует, но злоупотреблять ими тоже не надо. «Ни в коем случае не ешьте макароны каждый день», — предупреждает Мазер. По ее словам, лучше выбирать цельнозерновые макаронные изделия — они полезней.
Фрукты покупать надо, но не стоит ими слишком увлекаться: достаточно пары штук в день, на неделю это составит примерно килограмм яблок и мандаринов. Бананы дороже и калорийнее, поэтому не стоит покупать их больше полкило.
Свежие огурцы сейчас дорогие и водянистые, поэтому вместо них лучше предпочесть репчатый лук. Овощи красного цвета (паприка и помидоры) должны быть в рационе обязательно.
В неделю необходимо съедать полтора килограмма капусты и килограмм моркови. «Человеку нужно в день около 500 г овощей, сюда входят и свежие салаты».
Мазер советует выращивать на подоконнике зелень: петрушку, сельдерей и укроп. Очень полезны пророщенные зерна, их можно есть, например, в качестве гарнира или положив на бутерброд.
Мясо, рыба, молоко
В меню должны быть молочные продукты, мясо и рыба. Животные белки должны составлять одну треть от общего объема пищи, а продукты растительного происхождения — две трети.
В Эстонии едят слишком мало рыбы. Из дешевой рыбы Мазер советует селедку, салаку и ряпушку. По ее словам, необязательно есть много рыбы — достаточно 100-120 г за один прием. В идеале рыба должна быть на столе три раза в неделю.
Из мясных продуктов предпочтительнее птица. Ее тоже не должно быть много.
В день нужно выпивать один-два стакана молока, пахты или кефира.
«Чтобы питание было недорогим и полезным, необходимо комбинировать продукты», — говорит Мазер. Чтобы составить вкусное и полезное меню, следует запомнить основные группы продуктов и объемы порций. Тогда приготовить здоровую и вкусную пищу не составит труда.
Понедельник
Завтрак
250 г каши из гречневых хлопьев, 200 мл молока, 2 ч.л. маргарина низкой жирнос ти, чай или кофе с 1 ч.л. меда, 1 яблоко
Стоимость: 10.50
Первое блюдо
Салат из крабовых палочек
1 луковица, 1 помидор, 1 косервированный огурец, 100 г обезжиренного домашнего сыра, 50 г крабовой вермишели,
1 вареное яйцо, 5 ст.л. нежирного йогурта без вкусовых добавок, 4 ч.л. майонеза низкой жирности, измельченный укроп, теплый картофель или булочка.
Овощи нарезать, добавить творог и крабовую вермишель. Для соуса смешать
йогурт и майонез, приправить. На гарнир — теплый картофель или булочка.
Стоимость: 21.50
Основное блюдо
Овощное рагу со свининой
120 г свинины, 1 ч.л. растительного масла, четверть брюквы, 1 морковь, 1 луковица, кусочек лука-порея, четверть маленького кочана капусты, 2 картофелины, вода, 1-2 ч.л. бульонной приправы, зелень.
200 г обезжиренного фруктового
йогурта.
Мясо нарезать ломтиками, поджарить на растительном масле до коричневой корочки, обжарить на сковороде лук и порей. Воду вскипятить, добавить приправу для бульона, нарезанные овощи и мясо, тушить до готовности на слабом огне. Украсить зеленью.
На десерт — йогурт.
Стоимость: 18.80
Полдник
1 яблоко, 2 ч.л. необжаренных фруктовых мюсли, 100 мл молока, 1-2 ч.л. жидкого меда.
Яблоко нарезать, добавить мюсли и молоко и чуть-чуть меда.
Стоимость: 5.50
Всего: 56.30
Вторник
Завтрак
2 ломтика хлеба, 2 ч.л. маргарина низкой жирности, 2 ломтика сыра, пара листьев салата, помидор, редис или другой небольшой овощ, чай или кофе с 1 ч.л. меда, 1 яблоко или апельсин.
Приготовить бутерброды с сыром и сверху положить овощи. Фрукты съесть отдельно.
Стоимость: 14.00
Первое блюдо
Макаронный салат
60 г вареной ветчины, 1 луковица, 1 соленый огурец, 2 помидора, 1 мандарин, 240 г вареных макарон, 100 мл йогурта без вкусовых добавок, 4 ч.л. майонеза низкой жирности, горчица, хрен, соль и перец.
1 ломтик хлеба и 200 мл молока или кефира.
Нарезать ветчину, овощи и мандарин. Добавить макароны. Для соуса смешать йогурт и майонез, приправить. Отдельно — хлеб и молоко или кефир.
Стоимость: 24.00
Основное блюдо
Курица с рисом и салатом
120 г запеченной в духовке курицы,
1 стакан вареного риса, 1 нашинкованная морковь для салата, 0,5 ч.л. растительного масла, немного сахара и пара ложек кислого сока. Для соуса: 5 ст.л. нежирного йогурта без вкусовых добавок, 1 ст.л. кетчупа, 4 ч.л. майонеза низкой жирности, лимонный перец, соль, зелень.
Отрезать у курицы ножки и крылья и использовать их на следующий день для приготовления супа. Тушку птицы приправить и запечь в духовке. На гарнир: вареный рис, салат из моркови и соус.
Стоимость: 16.20
Полдник
Йогурт и фрукты
200 мл обезжиренного фруктового
йогурта, 1 груша.
Нарезать грушу, сверху залить йогуртом.
Стоимость: 7.00
Всего: 61.20
Среда
Завтрак
5 ст.л. необжаренных фруктовых мюсли, 200 мл молока, 1 апельсин, чай или кофе с 1 ч.л. меда.
Стоимость: 9.00
Первое блюдо
Салат и суп
Салат: 150 г белокочанной капусты,
1 большая морковь, 1 ч.л. растительного масла, соль, лимонный сок.
Куриный суп: оставшиеся со вчерашнего дня куриные крылышки и ножки,
2 луковицы,
1 морковь,
2-3 картофелины, горсть вермишели, соль, перец, лавровый лист, 2 ломтика хлеба, 2 ч.л. маргарина.
Порезать капусту и морковь, добавить масла и приправить, съесть этот салат перед супом.
Курицу положить в холодную воду, дать закипеть, снять пену, добавить соль, перец и лавровый лист. Варить на слабом огне, пока курица не станет мягкой. Затем вытащить мясо, отделить от костей и нарезать на кусочки. В бульон положить нарезанные овощи. Когда овощи сварятся до полуготовности, добавить вермишель и мясо. Есть с хлебом.
Стоимость: 18.00
Основное блюдо
Запеченная салака
120 г очищенной салаки, лимонный перец, соль, 1 луковица, 1 ч.л. растительного масла, 100 мл молока, 1 яйцо, 2-3 вареных картофелины, укроп, замороженные овощи, бульонная приправа или кубик, 250 мл обезжиренного кефира или пахты.
1 груша или яблоко.
Салаку посолить, поперчить и уложить в форму. Лук нарезать кружочками и выложить на рыбу. Для соуса взбить яйцо с молоком, приправить, залить им рыбу. Запекать в духовке 15-20 минут. Вскипятить стакан воды, добавить приправу для бульона и замороженные овощи. Слегка потушить. На гарнир — вареный картофель и овощи.
Стоимость: 22.40
Полдник
2 тоста из булки, 4 ч.л. варенья, 1 стакан фруктового сока.
Стоимость: 7.50
Всего: 56.90
Четверг
Завтрак
250 мл каши из овсяных хлопьев, 2 ч.л. нежирного маргарина, кофе или чай,
1 апельсин.
Стоимость: 8.00
Первое блюдо
Овощной салат с курицей
150 г замороженной цветной капусты и спаржи, бульонная приправа или кубик, 50 г китайской капусты, 50 г огурцов и 1 помидор, 100 г оставшейся с позавчерашнего дня запеченной в духовке курицы, 1 ч.л. растительного масла, 1 ст.л. разбавленного уксуса или лимонного сока, соль, перец, сахар, 1-2 ломтика хлеба, 1 яблоко.
Потушить замороженную цветную капусту и спаржу в небольшом количестве овощного бульона. Нарезать свежие овощи, приправить, добавить курицу и тушеные овощи. Добавить масло, уксус и сервировать с салатом. Есть с хлебом.
На десерт — яблоко.
Стоимость: 18.00
Основное блюдо
Овощная запеканка
с фаршем
100 г фарша, 1 луковица, кусочек порея, зубчик чеснока, 1 морковь, 2 помидора, 1 ч.л. растительного масла, приправа для фарша, порошок из паприки, соль, 150 г грибов (замороженных или консервированных), 100 г замороженных турецких бобов, зелень, 2-3 вареных картофелины, 1 стакан молока или кефира.
Пожарить фарш, добавить нарезанный лук, порей, чеснок, морковь, приправить и прожарить. Добавить остальные овощи, потушить и приправить. На гарнир — вареный картофель. Молоко или кефир.
Стоимость: 21.50
Полдник
Кисель из какао
300 мл молока, 2,5 ст.л. кукурузного крахмала, 1 ст.л. порошка какао, 2 ст.л. сахара.
Смешать какао, сахар и крахмал, добавить смесь в горячее молоко. Варить на слабом огне, постоянно помешивая примерно 2 минуты до загустения. Кисель сервировать 1 ст.л. варенья.
Стоимость: 4.50
Всего: 52.00
Пятница
Завтрак
4-5 ст.л. камы, 250 мл обезжиренного кефира, 1 яблоко, кофе или чай с 1 ч.л. меда.
Кефир смешать с камой и приправить солью или сахаром.
Стоимость: 9.00
Первое блюдо
Суп из фасоли
2 моркови, 1 кусочек сельдерея, лук-порей, 100 г белокочанной капусты, 4 картофелины, 400 мл воды,
1 ст.л. бульонной приправы,
150 г консервированной белой фасоли, 125 мл нежирного молока, соевый соус, перец, 2 ломтика хлеба.
Овощи и картофель нарезать кубиками, потушить в бульоне. Добавить фасоль и молоко, соевый соус и приправы. Есть с хлебом.
Стоимость: 21.20
Основное блюдо
Овощная запеканка
125 г свинины,
1 ч.л. растительного масла,
1 морковь, половинка брюквы, кусочек порея, 1 луковица, 100 г цветной капусты (замороженной), 2 картофелины, 2 помидора, 150 мл воды, бульонная приправа, соль, перец, 100 мл
йогурта без вкусовых добавок,
1 ст.л. панировочных сухарей,
2-3 ст.л. тертого сыра.
Свинину нарезать полосками, пожарить в масле, приправить. Нарезанные овощи и мясо положить в форму слоями. Вскипятить воду, добавить приправу для бульона и вылить в форму. Смешать йогурт, сухари и сыр, приправить, влить в форму и запекать при температуре 200 градусов
50 минут.
Стоимость: 22.80
Полдник
Апельсин, 100 г обезжиренного творога, немного сахара. Нарезать апельсин, в творог добавить сахар и дольки апельсина.
Стоимость: 8.50
Всего: 61.50
Суббота
Завтрак
175 мл молока, 30 г рисовой каши, ванилин, сахар, 3 ст.л. обезжиренного творога, корицы на кончике ножа, 2-3 чернослива, кофе или чай с
1 ч.л. меда.
Молоко и воду довести до кипения, добавить рис и варить на слабом огне 30 минут, периодически помешивая. Чернослив порезать на кусочки, добавить в кашу. Приправить ванилью и сахаром.
Творог смешать с корицей.
Пить чай или кофе.
Стоимость: 6.75
Первое блюдо
Салат из сельди
Половина филе сельди, вареная свекла, 1 консервированый огурец, 1 вареное яйцо, 1 маленькое яблоко, 1 маленькая луковица. Для соуса: 100 мл йогурта без вкусовых добавок, 2 ч.л. нежирного майонеза, 1/2 ч.л. хрена,
2 ломтика хлеба или 2-3 вареных картофелины.
Порезать все ингредиенты, приготовить соус и заправить салат. Есть с хлебом или картофелем.
Стоимость: 20.25
Основное блюдо
Картофельное рагу
200 г картофеля, 100 мл воды с 1 ч.л. бульонной приправы, 1 ч.л. растительного масла, 1 ст.л. соевого соуса, 50 г замороженного гороха, 1 крупный помидор, 2 яйца, 3 ст.л. обезжиренного творога, 50 г вареной ветчины, 1 ч.л. крахмала, соль, перец, 1 стакан кефира.
Нарезать картофель. Вылить бульон в сковороду, добавить приправы, масло и соевый соус, горох и картофель. Тушить под крышкой 10-15 минут. Помидор нарезать на дольки. Взбить яйца, добавить к ним творог, кусочки ветчины, крахмал, соль и перец. Когда картофель будет готов, сверху уложить дольки помидора, залить яичной смесью и дать ей запечься под крышкой минут пять. Есть с кефиром.
Стоимость: 20.00
Десерт
Запеченные фрукты
1 груша, 1 яблоко, 1 ч.л. сахара, 1 ч.л. растительного масла, корица.
Фрукты нарезать ломтиками и слегка обжарить на сковороде в масле.
Сверху посыпать корицей и сахаром.
Стоимость: 8.00
Полдник
Салат из моркови и яблок
2 моркови, половинка яблока, лимонный сок, 1 ч.л. растительного масла, соевый
соус.
Яблоко и морковь крупно нашинковать, сбрызнуть лимонным соком и заправить соевым соусом.
Стоимость: 5.50
Всего: 60.50
Воскресенье
Завтрак
Яичница с помидорами
1 помидор, 1 луковица,
1 яйцо, 1 ст.л. воды, соль,
перец, 1 ч.л. растительного масла, зелень, 1 небольшая булочка или 2 ломтика хлеба, кофе или чай с 1 ч.л. меда.
Мелко порезать помидор и лук. Взбить яйцо, добавить воды, приправить. Смешать с овощами и обжарить на сковороде. Сверху посыпать зеленью. Есть с булочкой или хлебом. Пить чай или кофе.
Стоимость: 10.00
Первое блюдо
Молочный суп с овощами
200 г свежих или замороженных овощей (например, морковь, горох, цветная капуста или спаржа, порей, репчатый лук и т.д.),
200 мл овощного бульона,
160 мл обезжиренного молока, 50 г вермишели, соль, перец, зелень, 1-2 ломтика хлеба.
В кастрюле потушить с буль оном нарезанные овощи до мягкости, добавить молока и вермишели. Варить еще 4-5 минут, добавить соль, перец, мускат, петрушку и укроп. Есть с хлебом.
Стоимость: 11.00
Основное блюдо
Рагу с квашеной капустой
Половинка луковицы, кусочек порея, 200 г квашеной капусты, 100 г фарша, 1 ч.л. растительного масла, порошок паприки, тмин, 300 мл воды и 2 ч.л. бульонной приправы, 150 г белой консервированной фасоли, соль, перец, 2-3 вареных картофелины, 1 стакан молока или кефира.
Измельчить лук и порей, пожарить на масле вместе с капустой и фаршем, приправить порошком паприки и тмином. Добавить воды и приправы для бульона и варить 20 минут. Добавить фасоль, посолить, поперчить и добавить тмин. На гарнир — вареный картофель.
Стоимость: 13.00
Десерт
Грушевый компот
с творогом
2 очищенных и нарезанных груши, 2 гвоздики, 1 ч.л. меда, 150 г творога.
Довести груши вместе с медом и гвоздикой до кипения и варить до полуготовности. Сервировать с творогом.
Стоимость: 21.50
Полдник
Салат из апельсина и моркови
2 моркови, 1 яблоко, 1 апельсин, лимонный сок, 150 мл йогурта.
Нарезать морковь, яблоко и апельсин. Сбрызнуть массу лимонным соком. На десерт — йогурт.
Стоимость: 15.00
Всего: 70.50
Стина Эйлсен
http://www.seti.ee/narva/modules/news/a ... ryid=31884
